5 listopada 2017 #Piaskiemwraka Półmaraton Gdańsk

Na FB podsumowałem to trzema słowami - "jakoś poszło ośle, jakoś poszło..." Trochę z przekorą, bo poszło lepiej nieco niż zakładałem. Plan był na... planu nie było. W sensie, przygotowania były na 1:40, ale tak naprawdę to nie wiedziałem czego mogę się spodziewać. Kilka razy w sumie bieglem "połówkę", ale nigdy nie był to biega na czas, tylko zawsze z kimś, dla towarzystwa i z czasem w okolicach 2 godzin, więc nie było bazy porównawczej.  

Wiedziałem, że raczej spokojnie mogę pobiec całość z tempem w okolicach 5 min/km, jednak każde kolejne 5 minut mnie w wyniku, to 15s mniej na 1km, a to wbrew pozorom wcale nie tak mało. Co więcej, do sierpnia przygotowywałem się do Iron Mana i bieganie nie było podstawową jednostką treningową, bo skupiałem się na pływaniu i rowerze, które to dyscypliny mniej do tej pory występowały w moim sportowym życiu. 

Po ostatnim Biegu Westerplatte rozpisałem sobie zatem plan na 4 treningi w tygodniu, z celem na jakieś 1:40, co wydawało mi się celem w miarę sensownym, a jednocześnie dającym satysfakcję w przypadku osiągnięcia. Czasu nie było bardzo dużo, ale uznałem, że 5 tygodni jakie pozostało do startu musi wystarczyć. 

Nie ukrywam, że był to chyba mój najbardziej sumiennie wykonany plan treningowy "ever". Nie dlatego, że w pozostałych przypadkach byłem leniem (choć ten włącza mi się od czasu do czasu i muszę z nim walczyć, czego nigdy nie kryłem, ale kto o świcie przy mrozie i padającym śniegu szedłby z ochotą biegać???), ale tak się złożyło, że wyjazdy z nim nie kolidowały, a jeśli, to po prostu nieco go modyfikowałem. Nie było rzecz jasna zabawy w budowanie bazy, formy i inne tego typu duperele, ale też nie był to start "A" w sezonie, więc bardziej chodziło o dobrą formę dającą pojęcie na co mniej więcej mnie stać. 

Stale podkreślam, że przygotowuję się sam, bez trenerów, wysublimowanych planów treningowych, itp. Opisuję co i jak robię. Nie dlatego, by ktoś z tego korzystał, ale po to by pokazać, że można tak pracować, byle z głową. Więcej o tym treningu i o przemyśleniach po Półmaratonie Gdańsk w dziale o teorii. 

Na sam start przyjechałem mniej więcej na godzinę przed. Pakiet należało odebrać dzień wcześniej, więc wszystko miałem już przygotowane. Jednak liczba startujących (z roku na rok zwiekszyła się z 3 do ponad 6 tysięcy!) zmotywowała mnie, by być nieco wcześniej. Oddałem rzeczy do depozytu i miałem jeszcze niemal 40 minut na spokojną rozgrzewkę. 

Całość imprezy (expo, strefa finischera, meta) zorganizowane były w zadaszonej hali Amber Expo, co daje komfort zarówno kibicom, gdy czekają czasami ponad dwie godziny na zawodników, jak i samym startującym, gdy po ukończeniu mogą w komfortowych warunkach odpocząć, rozciągnąć się i zregenerować. Bardzo to lubię w tych gdańskich biegach. 

Skorzystałem z tego również przed biegiem, robiąc niemal całą rozgrzewkę w hali. Rano temperatura oscylowała w okolicach 5 stopni, a ja biegłem tylko w koszulce i krótkich spodenkach, by na biegu specjalnie się nie przegrzać. 

Inna sprawa, że rozgrzewka jest często niedoceniana i bywa, że biegniemy bez niej w stylu "na świeżości", co ma często dramatyczne skutki, bo nieprzygotowany organizm odmawia współpracy... Mnie całość zajęła około 30 minut (bieg, skipy, szybkie tempówki, rozciągnięcia dynamiczne, itp.), więc tak przygotowany mogłem komfortowo wyjść na start. 

Plan był taki, by pobiec "negativ splitem" z czasem od 4.50 do 4.30 min/km. Stanąłem zatem w strefie z pacemakerami biegnącymi na 1:45. Jest to o tyle komfortowe, że spokojnie można wystartować na przedzie, nie będąc specjalnie wyprzedzanym przez szybszych od siebie i nie wpadając na tych wolniejszych. 

Pierwszy kilometr, dwa biegłem razem w grupie, ale już na trzecim, gdy zbiegaliśmy z niezbyt stromego wiaduktu, doszedłem do wniosku, że czas na przyśpieszenie, więc oderwałem się od "peletonu". 

Biegło się naprawdę dobrze, tym bardziej, że przy takim rozłożeniu tempa, mogłem spokojnie wyprzedzać. Nieco się jednak przestraszyłem, gdy na 10km dogoniłem ekipę biegnącą na 1:40. Bałem się, że może biegnę za szybko i skończy się to jakimś odcięciem. Utrzymywałem jakieś 4.30 min/km, co jeszcze we wrześniu było moją szybkością na 10km. 

Zdecydowałem jednak pociągnąć, ze świadomością, że najwyżej będzie bolało... No i... boleć nie zaczęło. W zamian za to, na kolejnych kilometrach zacząłem przyśpieszać i to trochę powyżej założeń, więc ostatnie kilometry wykręcałem w okolicach 4.10-4.00 min/km. Jak na mnie to już niezłe tempo. Po drodze nie korzystałem też w zasadzie z nawadniania, jedynie na trzecim punkcie (15 km) wziąłem kilka łyków wody, popijając zjedzony wcześniej żel. Generalnie, jeśli nie ma specjalnego upału, staram się nie korzystać z tych bufetów, bo wybijają z rytmu, a do tego spowalniają, szczególnie, gdy mniej doświadczeni, biorąc kubek zatrzymują się, albo zaczynają iść. 

Tutaj dobra rada, dla tych, którzy są mniej doświadczeni - kubek należy złapać i od razu zgnieść nieco górną część, tak by przeciwległe brzegi kubka zetknęły się ze sobą. Umożliwia to swobodne picie podczas biegu i bieg z kubkiem nieco dalej niż kilka metrów od punktu żywieniowego. Prosta rzecz i ktoś doświadczony doskonale o tym wie. Ja na początku nie wiedziałem... 

Start w Gdańsku, zarówno na dystansie połówki jak i pełnego maratonu, wiąże się z podbiegiem na ostatnich kilometrach. Dodatkowo, podbiegiem, który widać z daleka, co psychicznie nie nastraja pozytywnie. Dla mnie też był to odcinek na którym musiałem się nieco spinać. Całe szczęści nie jest bardzo długi, a po nim czeka mały zbieg i już (w przypadku półmaratonu, bo w maratonie jest jeszcze skręt na odcinek do Nowego Portu) ostatnia prosta do mety. Tam już nie przyśpieszałem specjalnie, ale utrzymywałem tempo., bo wcześniej spojrzałem na predykcję czasową, która wskazała szanse na czas w okolicach 1:36. Koniec końców na metę wbiegłem z czasem netto 1:35:58, czyli lepiej niż zakładałem. Dało to miejsce 472 na ok. 6000 startujących i 103 w AgeGroup.

Naprawdę zadowalający jak na mnie czas. Wiem, że mógłbym pobiec nawet 1-2 lepiej, bo rezerwy były. Gdybym pobiegł mniej zachowawczo, z językiem przy brodzie, dałbym radę. Ale nie było takiej potrzeby. Co więcej, daje to przestrzeń do poprawy, bo teraz celem jest przesunięcie 2 przed 3, czyli czas poniżej półtorej godziny. Da mi to świadomość dobrego biegu w przyszłorocznej edycji połówki Iron Man, który teraz jest challengem "number one". 

Co więcej, mam satysfakcję, że treningowy plan pracy, który sobie wybrałem i sumiennie wypełniłem dał taki wynik. Osobiście sporo na ten temat czytam, słucham wywiadów, obserwuję funpage znanych sportowców, przeglądam blogi. A dobre wyniki to sporo zmiennych, bo przydaje się wiedza z dietetyki, podstaw fizjologicznych treningu, zasad odpoczynku, strategii startowych, rygoru odpoczynku i zachowań na dni przed oraz po starcie. Możemy często poczytać o tym co robią najlepsi lub bardzo dobrzy, ale ciężko znaleźć coś o drodze jaką przebyli Ci, którzy są lub byli zupełnymi lajkonikami w tym zakresie. Stąd takie moje wypociny po każdym "występie" i opis tego jak do tego dochodzę. Nie namawiam, by mnie naśladować (wręcz odradzam!) ale może przeczytanie o tym tutaj, skłoni kogoś by dowiedzieć się czegoś więcej, zwrócić się do trenera, podejść do tematu z głową, bo to nie tylko daje szansę na wynik, ale i uchronić może przed uciążliwymi kontuzjami.