Trochę teorii - jak się przygotowuję

Strona nie do końca będzie traktowała o przygotowaniach, ale ogólnie o tym jak podchodzę do treningów, jakie mam przemyślenia ze startów, co stosuję lub co według mnie jest warte rozważenia. Bo nie ma jednego uniwersalnego podejścia do żadnego ze sportów. Jeśli ktoś jest doświadczony w sportach, treningach i startach, ma wypracowane własne metody i dla tych osób zapewne nie będzie to wiedza tajemna, a być może nawet zbyt powierzchowna. Dla tych jednak, którzy są na początku drogi, albo na etapie podobnym do mojego, może będzie to źródło weryfikacji, potwierdzenia lub negacji przyjętej drogi lub własnych spostrzeżeń. Jeśli ktoś ma inne zdanie, chętnie przeczytam je w komentarzach do których zachęcam. 

Amber Expo Półmaraton Gdańsk 2017

Obiecałem opisywać to co robię w trakcie przygotowań i w jaki sposób podchodzę do całości. Nie ukrywam, że nieco ciężko mi to przychodzi, bo piszę to ze świadomością, iż jestem totalnym #janszembiegania i #januszemtriathlonu. Z drugiej jednak strony, założyłem sobie, iż będę się przygotowywał sam i na pewno jakiegoś momentu, gdy uznam, że dalsze działania nie mają już sensu, będę to kontynuował. 
Podświadomie czuję również, a także widzę wsród znajomych, że wiele osób z różnych powodów również przygotowuje się sama. 
Nie mam zamiaru wstawiać tutaj gotowych rozwiązań. Nie mam nawet zamiaru utwierdzać Was w opinii, że treningu bez trenera są lepsze, bo nie są. Bardziej chodzi mi o to, by pokazać, że jednak można to robić, byle z głową i osiągać w miarę sensowne wyniki, które nam amatorom i #januszomsportu dadzą w miarę sensowną satysfakcję. Oczywiście, popełniłem i popełniam po drodze sporo błędów o których również będę pisał, a być może nawet całe to podejście po miesiącach czy latach okaże się stekiem bzdur i będę się tego wstydził. Ale na razie sprawia mi frajdę przelewanie tych treści na bloga i daje dodatkową formę usystematyzowania oraz analizy tego co za mną. 

Przygotowania do Półmaratonu Gdańsk zacząłem tydzień po Berlin Marathon, w którym nie biegłem co prawda, a jechałem na rolkach, ale tygodniowa przerwa była wskazana, bo jak dla mnie czas 1:45 na 42km, jeśli nawet obuty w rolki, to wynik wymagający jednak oddechu. 
Czasu do półmaratonu też nie miałem zbyt dużo, a celem było uzyskanie jakiegoś sensownego dla mnie wyniku. Zakładałem, że będzie to ok. 1:45-1:40. Przy założeniu, że objętość treningów miała być mniejsza niż do triathlonu (odpadł rower i pływanie), mogłem sobie swobodnie pozwolić na cztery biegania w tygodniu z objętością 60-70km. Nie było też czasu na żadne budowanie bazy, ani inne takie, choć to mnie raczej nie przejmowało, bo budowałem ją w pewnym sensie do IM i byłem pewien, że półmaraton sam w sobie nie jest problemem. Chodziło bardziej o zbudowanie szybkości. 

Tak oto wyglądał mój plan pracy na te 5 tygodni, które mi zostały. Oczywiście jest to wersja po biegu, więc pogryzdana i uwzględniająca moje "przesunięcia" i "dopasowania", ale pokazuje mniej więcej jak to wyglądało. Po prawej są też kilometraże tygodniowe, które jak widać wyszły większe niż założenia. Ale to też wynika z tego, że ja po prostu lubię biegać, a że biegam na czas, a nie na odległość, nie patrzę specjalnie podczas biegu na kilometraż. 
Najcięższe dla mnie, ale też dające chyba największy progres, są odcinki z wytrzymałością tempową (np. WT 8x1km 4.00-3.50 min/km). Naprawdę po nich umieram, bo staram się nie odpuszczać...

To zdecydowanie ciężka praca i jeśli ktoś nie jest przygotowany wcześniej do tego typu akcentów, będzie ciężko zrobić je sumiennie. A oszukiwanie na treningu, to de facto oszukiwanie siebie i w brutalny sposób wyjdzie na starcie. Podobnie ciężkie są dla mnie dni w których wypada bieg ciągły z tempem poniżej mojej strefy komfortu (np. BC2 60' z 4.10-4.20 min/km). Mam świadomość, że dla wielu lepszych biegaczy, są to śmieszne zakresy, ale dla mnie jest to w tej chwili tempo bardzo wysokie. 
Podobnie jest z tzw. "biegiem narastającej prędkości", gdzie kolejne odcinki setu należy biec jak sama nazwa wskazuje, coraz szybciej (np. BNP 50' z czego 20' 4.30 km/min + 20' 4.15 km/min + 10' 4.00 km/min).

Najlepsze są chyba dla mnie jednak długie wybiegania i nawet jeśli nie prowadzone w zakresie do końca tlenowym, to dające mi najwięcej frajdy. Ja po prostu lubię biegać, tak samo jak lubię jeździć na rowerze....
Po drodze trafił się też kontrolny półmaraton, a raczej lepiej powiedzieć "połówka", bo był to nocny bieg po trójmiejskich górkach w lesie, który z racji ilości przewyższeń też dał się odczuć. Potraktowałem go jednak jako swego rodzaju rozbieganie i bałem się tylko, by niczego sobie nie zwichnąć na korzeniach...
Całe przygotowanie przyniosło też zamierzony efekt, bo koniec końców docelowy Półmaraton Gdańsk ukończyłem z czasem w okolicach 1:35 co już opisywałem w osobnym poście. Dla mnie to naprawdę duża sprawa, bo pokazało, że założony plan przyniósł efekt, a do tego jest przestrzeń do poprawiania wyników. Dało też motywację do jeszcze większej nauki i zgłębiania tego co ważne w treningach. Do czego bardzo mocno zachęcam, bo szkoda ciała i zdrowia na podstawowe błędy, które ja sam też popełniałem i nadal zapewne popełniam. 

Przygotowanie do Iron Man Gdynia 2017

Dawno nic tu nie pisałem, ale tak naprawdę wynika to ze świadomości, iż w kwestii wiedzy o tym jak się co powinno robić jestem zupełnym lajkonikiem. Gdy patrzę na to co robią inni, jak trenują i ile czasu temu poświęcają, widzę, że sam jestem daleko w tyle. A już na pewno nie mam plenipotencji do uświadamiania komuś jak ma trenować. 
Nie mniej, od razu na samej górze napisałem, że jest to jedynie moje subiektywne podejście i to jak sam to robię. Nawet jeśli można coś robić lepiej, albo coś wręcz robię źle, to jest to wynik tylko i wyłączenie mojego wyboru i tego, że skoro wstawiam gdzieś zdjęcia, czy teksty, albo opisuję co jak robię, to nie byłbym wiarygodny, gdyby za tym wszystkim stał jakiś trener, dietetyk, czy kto tam jeszcze. Nie jest też moim celem odżegnywanie kogokolwiek od korzystania z usług profesjonalistów. Wręcz przeciwnie, uważam, że dzięki temu można zaoszczędzić masę czasu, popełnić mniej błędów i szybciej dojść do zakładanych celów. Z drugiej jednak strony, mam świadomość, że wśród masy osób biegających w biegach ulicznych, runmageddonach, triathlonach i wielu innych zawodach, odsetek osób przygotowujących się samemu jest bardzo duży. Ja też tak robię, sporo jednak czytając, oglądając i podpatrując. Efektem są ukończone starty w tym co sobie założę, z wynikami może nie bardzo dobrymi, ale zawsze nieco lepszymi niż pierwotnie zakładane. 
Dlatego też nie będę podawał konkretnych planów, które stosuję (choć może kiedyś coś tam wrzucę w ramach uzupełnienia), a raczej główną filozofię. Zacznę od Iron Man Gdynia, bo to był cel na ten rok i choć zrobiony po drodze Orlen Maraton był też poprzedzony przygotowaniami, to traktowałem go raczej w ramach przygotowania kondycyjnego do startów w triathlonach. 
Aby uściślić, nie planuję treningów w skali większych i mniejszych cykli, nie planuję całego roku z góry. Sport to dla mnie przede wszystkim zabawa i nie chcę zatracić pewnego dystansu, fun'u oraz balansu, bo przestanie mi to sprawiać frajdę. 
Przygotowania triathlonowe zacząłem gdzieś w styczniu od pływania na basenie mniej więcej 2 razy w tygodniu. Nigdy nie byłem szybki, ale nie miałem też problemów z pływaniem żadnym ze stylów, co ułatwiało nieco sprawę. W praktyce oznacza to, że przepłynięcie na basenie w jednym ciągu 1,5km nie stanowi dla mnie żadnego problemu, ale nie jest to prędkość zawrotna. Jednak chęć startu oznaczała powrót do basenu po dłuższej przerwie. Tym treningom towarzyszył plan treningowy do maratonu, który rozpisałem sobie samemu, na mniej więcej 4 miesiące. Przez zimę biegałem mniej intensywnie i zacząłem go realizować na przełomie stycznia/lutego.
Rzeczywiste przygotowania do triathlonu rozpocząłem w maju i objętościowo wyglądały mniej więcej tak:

Maj - 13 treningów w sumie 250 km z czego 150 rower i 100 bieg
Czerwiec - 20 treningów w sumie 415 km z czego 300 rower, 100 bieg i 15 open water
Lipiec - 30 treningów w sumie 550 km z czego 430 rower, 100 bieg i 20 ow
Sierpień - 25 treningów w sumie 600 km z czego 450 rower, 150 bieg i 10 ow oraz 100 rolki
Wrzesień - 25 treningów w sumie 300 km z czego 200 rolki i 100 bieg

Liczby są w zaokrągleniu, bo nie chodzi tu o aptekarskie dane, a pokazanie rozkładu. Liczby te zawierają również starty w zawodach, stąd między innymi relatywnie duża objętość roweru w sierpniu, gdy już triathlonowy sezon startowy w zasadzie była dla mnie zakończony. W sierpniu doszły też rolki, które włączyłem, ze względu na start w BMW Berlin Marathon. Jak widać nie są to jakieś wielkie objętości, ale dały wykręcić wynik na pierwszej "połówce" IM 5:43, więc raczej nie na samym końcu. Mam satysfakcję (choć absolutnie nie wynikającą z czyjegoś słabszego wyniku), że pomimo bycia lajkonikiem w tym sporcie, udało mi się wykręcić czas lepszy od wielu z tych, którzy startują zdecydowanie dłużej. 
Obecnie (a piszę to w październiku) jestem w trakcie przygotowania do Półmaratonu Gdańsk i to będzie przykład przygotowania bardziej planowego, na konkretny czas. Założyłem przygotowanie na 5 tygodni i objętości od 60-70 km tygodniowo (choć biegam nie na kilometry, a na czas, więc dystanse są pochodną). Mam zamiar pobiec w czasie poniżej 1:40h co będzie wykładnią, czy plan się sprawdził. Bez względu na wynik, wrzucę rozpiskę co robiłem. 

Co dobrego przed maratonem, czyli jedzenie na start…

Celowo piszę o tym co dobrego, a nie co trzeba, bo nie zawsze te dwie rzeczy idą w parze, a poza tym, jeśli ktoś szuka profesjonalnej diety, powinien pewnie zgłosić się gdzieś indziej. Tutaj nie będzie w pełni profesjonalnie, ale na pewno nie będzie też teoretycznie, bo to wszystko jest wypróbowanym przeze mnie i zastosowanym scenariuszem.

Truizmem byłoby rozpisywanie się, że oprócz treningu jednym z ważniejszych czynników w przygotowaniu do długodystansowego biegu jest dieta. Ale już nie każdy wie, że powinna się ona zmieniać w zależności od tego, ile dni zostało do biegu.

Mnie w trakcie przygotowań wspierała firma LightBox, dostarczając zbilansowane posiłki na cały dzień. Więcej o nich z pewnością jeszcze napiszę, ale od razu zastrzegę, że takie zestawy, choć dobre, zdrowe i wygodne, nie gwarantują, iż nie będziecie głodni. Przy ilości 2500 kcal, całość posiłków, łącznie z kolacją, zjadałem mniej więcej do… 15.00 Po prostu przy intensywnych treningach jest to za mało, więc musiałem się wspomagać odżywkami i dodatkowymi daniami.

LightBox pomagał mi również w przygotowaniu dodatkowych elementów diety. Dzięki Małgorzacie Chylewskiej, która jest ekspertem ds. żywienia w tej firmie, nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, kiedy zacząć przygotowania do biegu, w tym stosowanie odpowiedniej diety. To zawsze jest kwestia indywidualna. Sporo zależy od tego, ile czasu ćwiczymy przed bezpośrednimi przygotowaniami, w jakim jesteśmy wieku, itp.

Pierwsze tygodnie treningu to z pewnością dostarczanie diety zbilansowanej, uzupełnionej o wszystkie dodatkowe składniki, takie jak białko (zarówno roślinne jak i zwierzęce), nasiona strączkowe, orzechy, a także dodatkowe minerały, takie jak magnez, czy zestawy witaminowe.

U mnie było to pięć posiłków dziennie, jedzonych co dwie trzy godziny. Do tego raz dziennie shake węglowodanowo-białkowy, kreatyna i aminokwasy BCAA. Wszystko uzupełniane oczywiście 2-3 litrami wody.

Ważny w tym wszystkim jest też ponoć sen, ale z tym nie ukrywam, zawsze mam problem. Uwielbiam wcześnie wstawać, a najlepiej pracuje mi się w nocy, podobnie jak czyta książki, więc snu nigdy nie uświadczam w ilości przepisowych 7-8 godzin.

• Tydzień przed

Te siedem dni jest dosyć istotne, nie ma sensu kwasić się już dużymi ilościami białka i lepiej skupić się na węglowodanach. W moim przypadku był to ryż i makarony, ale również ciemne pieczywo, kasze, czy suszone owoce, takie jak rodzynki i morele. Do tego wszelkie warzywa, które bardzo lubię , szczególnie szpinak, rukolę, cykorię, marchew, pomidory, brokuły, ogórki, paprykę, seler, czy oliwki. Staram się je jednak jeść surowe lub poddane jedynie takiemu pieczeniu, by nie były twarde. To wszystko pamiętam też z czasów, gdy trenowałem kolarstwo górskie. Sport inny, ale zasady te same…

Najważniejsze są ostatnie dwa, trzy dni przed biegiem. Trzeba wtedy przejść na dietę wysokowęglowodanową. Tutaj się nie wymądrzam i nie zastanawiam, po prostu tak robię i dobrze się później z tym czuję. Aby nie było jednak tak do końca amatorsko, to cytuję zalecenie, które dostałem od LightBoxa, na te kilka ostatnich dni:

Maraton to olbrzymie zmęczenie i wyzwanie dla organizmu, które powoduje, że niemal całkowicie wyczerpujemy zasoby glikogenu* w mięśniach i wątrobie, co oznacza, że musimy nagromadzić jego zapasy jeszcze przed startem. Taka dawka węglowodanów na kilka dni przed treningiem, a także dodatkowa porcja 2-3 godziny przez startem z pewnością podniesie poziom glikogenu.

• Na start…

Nic ciężkiego, żadnych kanapek z kiełbasą i tym podobnych przysmaków. Ja jem owsiankę na wodzie, do tego rodzynki i banan oraz trochę dżemu. Całość podgrzewam i mieszam na „papkę”.

Nie jest to wtedy ciężkostrawne dla organizmu i lepiej się wchłania. Jednocześnie, nie czuję się pełny i ciężki. Mam świadomość, że piszę, jak bym przebiegł kilkanaście maratonów… Przebiegłem dopiero jeden, ale piszę to co robiłem, jakie zasady przyjąłem i co jadłem nie tylko przed maratonem, ale przed każdym większym wysiłkiem, a za taki uważam już przebiegnięcie dystansu powyżej 20 km, które zaliczałem kilka razy podczas przygotowań. Zresztą przed wyścigami kolarskimi postępowałem podobnie.

Dodatkowo, zabrałem ze sobą żele energetyczne (bardzo ważne, by wcześniej kupić różne i wypróbować ich działanie oraz reakcję na nie w trakcie treningów, bo nie każdy będzie tak samo tolerowany przez organizm). Pierwszy napocząłem po 10 km i co każde 5km zjadałem 1/3 opakowania. Przy tym, że na trasie są punkty z izotonikami oraz bananami, jakoś da się przeżyć…

Korzystałem z każdego. Piłem kubek izotonika i zjadałem pół banana. Żele są dobre, ale w większości składają się z cukrów prostych, dających szybko energię, ale i spalanych bardzo szybko, więc ważne, by dostarczyć również organizmowi jakiś "treści". 

Tutaj bardzo ważne, by pić, pić i jeszcze raz pić. Wcale nie chodzi o to by dużo, ale by pamiętać, by się napić, nawet jeśli w danym momencie nie chce się tak bardzo. Warto pamiętać, że kolejna szansa będzie za 5km, a na maratonie to szmat drogi…

• Po biegu

Szybko uzupełniamy płyny, pijąc dwa, trzy kubki izotonika. Do tego coś bardziej treściwego, nawet zwykłą bułkę, a najlepiej przygotowany wcześniej "shake" węglowodanowy. Nie dopuścimy wtedy do hipoglikemii*, której wystąpienie do takim wysiłku nie jest wcale tak mało prawdopodobne. A później już tylko świętowanie. Nie bez kozery, imprezy po dużych startach nazywane są „pasta party”, bo najlepszym sposobem na regenerację organizmu, jest dobry makaron. Choć ja wolę pizzę i piwo…

*Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego jego rezerwy zmniejszają się, co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia.

**Hipoglikemia (inaczej niedocukrzenie) (łać. hypoglycaemia) – stan, w którym ilość glukozy we krwi spada poniżej 3,0 mmol/l. Objawia się silnym uczuciem głodu, wystąpieniem "zimnego potu", nudnościami.

O Runmageddonie słów kilka....

Na stronie głównej wrzuciłem kilka słów relacji, a w zasadzie opisu z ostatniego Runmageddonu, który odbył się w Gdyni, a na który zapisałem się wraz z Potomkiem. Jak się do tego przygotowywać, są już niemal książki, więc moje kilka zdań niewiele wniesie, szczególnie, gdy nie jest się profesjonalnym trenerem. Nie mniej, po przebiegnięciu dwóch edycji i to bez wielkiego zmęczenia, mogę napisać na co zwrócić uwagę, by nie zabiło. 
Pierwsza rzecz to biegnie - nie jest ważne... Może się to wydawać dziwne, ale piszę to nieco przekornie. Zakładam, że jeśli ktoś podchodzi do takiego startu, to nie dlatego, że po 10 latach siedzenia w fotelu, postanowił coś zmienić. Raczej, biega, rusza się i ogólnie jest w miarę aktywny. podczas tego biegu, samego biegu jest niewiele, a raczej przeplatany jest dużą ilością podejść, przeszkód, postojów, gdy czeka się w kolejce do przeszkody i różnych innych urozmaiceń, które z biegiem mają niewiele wspólnego. 
Dlatego też, moim zdaniem, najważniejsze to "ogólnorozwój". Pod tym pojęciem mam na myśli dużą dawkę ćwiczeń obwodowych, ze szczególnym naciskiem na silne nogi (przydają się w podbiegach, skokach, wspinaczce, itp.) oraz ręce, by były nas w stanie podnieść, wywindować, unieść, lub podciągnąć innych. Po biegu właśnie najbardziej bolą ręce. Warto też poćwiczyć skoki na linie (tzw. Tarzan), niesienie ciężkiego worka na plecach, chodzenie w zawisie na drabinkach, wspinanie się po linie, itp. Chodzi głównie o to, by oswoić się z takimi ćwiczeniami i nie uczyć się tego na samej przeszkodzie, bo wtedy szkoda na to czasu, a i o kontuzję łatwiej. 
Pamiętajcie też o dobrych rękawiczkach, najlepiej pokrytych z jednej strony gumą (do nabycia za kilka złotych w Castoramie) oraz butach do biegania po lesie (z bardziej agresywną podeszwą), bo przydadzą się podczas podbiegów. Ja biegam przeważnie w swoich Inov-8, które opisywałem powyżej i sprawdzają się idealnie. Raz, że są lekkie, dwa z dobrym bieżnikiem, trzy wysokie, więc ciężko je zgubić w błocie, a wierzcie mi, że jest to możliwe... 
No i jeśli ktoś nigdy nie kąpał się w lodowatej wodzie, polecam w zimie wykąpać się raz lub dwa z morsami w morzu lub jeziorze, bo to daje oswojenie z wodą i brak przerażenia, które maluje się na twarzach wielu osób, gdy stają na krawędzi kontenera.